Klausimas. Ilgus metus kenčiu nuo nemigos, vartoju zolpidemą, o pastaruoju metu tenka kartais pavartoti papildomai ir kitokių (xanax). Galbūt tai tiesiog įpratimas, nes pradėjau juos vartoti prieš šešerius metus dėl užsitęsusio streso. Ar psichologai gali padėti išsivaduoti iš nemigos, jei taip – kokiomis terapijomis? Milda, 55 m.

Atsako Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų medicinos psichologė-psichoterapeutė Marija Turlinskienė

Milda, Jūs pati rašote, kad nemiga prasidėjo dėl užsitęsusio streso, tai reiškia, dėl psichologinių priežasčių. Nemiga iš tikrųjų yra ne tik fiziologinis procesas, bet glaudžiai susijęs tarpusavyje veikiančių psichologinių ir fizinių faktorių darinys. Dažnai dėl streso ar kitų svarbių, rimtų psichologinių išgyvenimų žmogus patiria įtampą ir jam sutrinka miegas. Kai nepavyksta užmigti kelias naktis iš eilės, atsiranda nerimas ir baimė, kad jau ir nebepavyks. Žmogus pradeda bijoti nakties, bijoti eiti gulti, nes nusiteikia, kad užmigti nepavyks. Atsiranda užburtas ratas. Iš jo ištrūkti iš tikrųjų gali padėti psichologas.

Nemigai gydyti labiausiai tinkama kognityvinė-elgesio terapija. Kognityvinis šios terapijos elementas skirtas suvokti, suprasti, išanalizuoti stresą sukėlusias priežastis, emocinius išgyvenimus (dėl jų juk ir atsirado miego sutrikimai), o elgesio terapijos komponentas apima sveikų miego įpročiu formavimą, dar vadinama miego higiena. Svarbiausios tinkamos miego higienos rekomendacijos būtų tokios:

• Sukurti savo migdymosi ritualą (kaip vaikystėje tuo pasirūpindavo mūsų tėvai: maudynės, šiltas pienas, pasaka prieš miegą), kad užmigimas būtų kasdien vienodas ir organizmas prie jo priprastų.
• Stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku.
• Nelaikyti šalia lovos šiuolaikinių telekomunikacijų priemonių (kompiuteris, telefonas, televizorius), skleidžiančių „mėlyna šviesą“, kuri stabdo melatonino produkciją žmogaus organizme. Melatonino gamyba natūraliai padidėja nusileidus saulei, sumažėjus šviesai ir padeda žmogui užmigti.
• Stengtis nemiegoti dieną, o miegamajame, lovoje – nedirbti, nevalgyti, nespręsti problemų.
• Stengtis natūraliai pavargti antroje dienos pusėje, bet ne prieš pat miegą (sveiką miegą puikia užtikrina pasivaikščiojimas gryname ore, jogos pratimai).
• Nevartoti kavos ar kitų kofeino turinčių produktų prieš miegą.
• Neturėti miegamajame laikrodžio, kad netrikdytume savęs nuolatiniu žvilgčiojimu, kiek laiko praėjo.
• Prieš miegą gerai išvėdinti kambarį.

Nemigos korekcijai tinka taip pat relaksacijos technikos. Įvairūs atsipalaidavimo pratimai: autogeninė treniruotė, progresyvi raumenų relaksacija, vaizdinių ir vizualizacijos pratimai, kvėpavimo pratimai padeda sumažinti įtampą, atsipalaiduoti ir lengviau užmigti. Šiuos pratimus išmokti nėra sudėtinga, pradžioje gal būtų verta pasimokyti kartu su psichologu, tačiau instrukcijas galima lengvai rasti internete ir išmokti juos atlikti savarankiškai.

SUSIJĘ STRAIPSNIAI

Psichologė pataria: kaip valdyti finansinių bėdų keliamą stresą Vaikų psichologė: savivertės jausmo trūksta ne tik socialinių sunkumų turinčių šeimų vaikams Kaip netapti savo svajonių įkaitu? Prokrastinacija: kaip neatidėlioti gyvenimo | Patyriminis savaitgalis Kaip pakeisti savo darbo erdvę, kad taptumėte laimingesni?

Mūsų laikais nemiga laikoma ir civilizacijos liga, kadangi šiuolaikinis gyvenimo tempas ir būdas tarsi sutrikdo natūralius, per ilgus šimtmečius vyravusius žmogaus būdravimo/miego režimus. Ženkliai sumažėjo žmonių fizinis aktyvumas, o padidėjo protinis. Protinis darbas reikalauja nuolatinio dėmesio sukaupimo, būna įtemptas, dažnai dirbama iki vėlaus vakaro, prie dirbtinės šviesos šaltinių, o tai neleidžia žmogaus organizmui „nusiteikti“ miegui. Todėl toks svarbus ir reikšmingas mūsų sveikatai yra tinkamas būdravimo-poilsio režimo sukūrimas ir jo laikymasis.

Gali atrodyti, kad po ilgų metų vaistų vartojimo sudėtinga būtų miegoti be jų. Tačiau su tinkama psichologine pagalba, paties žmogaus motyvacija ir kantrybe galima sukurti sau sveiko miego režimą.

Šaltinis - vlmedicina.lt